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腰痛に対する運動療法

腰痛には運動がいいと聞きますが、どのような運動が良いですか?

横から脊柱を見る(図では左横から)腰椎と骨盤はつながっています。
腰椎が前方へ弯曲する(腹が前に出る、背中が後ろに反る)と、

骨盤は前傾する(前向きに傾く)ようになります。

腰の筋肉を、図のように骨盤の前後と上下の4種類に分けると

1 腹筋群 :
 
骨盤を後傾させ(後ろへ傾ける)、腰椎を後方へ弯曲させる

2 大殿筋、ハムストリングス:
 骨盤を後傾させ(後ろへ傾ける)、腰椎を後方へ弯曲させる

3 腸腰筋:
 骨盤を前傾させ(前向きに傾け)、腰椎を前方へ弯曲させる

4 脊柱起立筋、広背筋:
 骨盤を前傾させ(前向きに傾け)、腰椎を前方へ弯曲させる



 



図の赤矢印で表される筋肉は
骨盤を後傾、腰椎を後方へ弯曲させ
背中を丸めます













図の青矢印で示される筋肉は
骨盤を前傾、腰椎を前方へ弯曲させ
背中を反らせます

 








これら前後方向の筋肉のバランスが悪くなると、腰の骨や表面の筋肉に負担がかかります。
 
こちらのホームページで提示する運動療法は、
前後どちらかに偏っているバランスを整えることで
腰の支持組織への負担を減らし
 
腰痛の原因になっている動きや姿勢を改善させる
目的で行う、筋力トレーニングやストレッチです。




腰痛にも様々な原因がありますので、治療のためにどのような運動をすれば良いのかは患者様によって違います。実際の臨床では、患者様を詳しく診察することで、その方に適切な運動を処方し指導します

 

しかし、このページでは直接の診察は出来ませんので、より簡単な形で皆さんの腰痛に対しての適切な運動を提案致します。
PDFファイルをリンクさせますので、宜しければ印刷してお使い下さい。
なお、どの運動も、御自身で無理のない範囲で行ってください。
痛みを我慢しながらの運動はお勧めしません。


体を前屈みにしたときに出る腰痛に対する運動 PDF
腰を反らしたときに出る腰痛に対する運動 PDF



大まかに腰痛は、
体を前屈みにしたときに出る腰痛と、腰を反らしたときに出る腰痛
に分かれます。


  


体を前に屈めても後ろに反らしても痛くないけれども、長時間立ったり歩いたりすると痛くなる、というような方もいらっしゃいますが実際には腰や背中が徐々に曲がった状態になって(体が前屈みになって)腰が痛くなるという場合が殆どです。




腰を反らした時に腰痛が出る方は、前後のバランスで考えて

赤矢印の筋群が筋力低下して、青矢印の筋群が固くなっている傾向にあるので、
青の筋をストレッチし、(1)〜(3)、
赤の筋をトレーニングします。(4)〜(6)
(PDFファイル)

1)腸腰筋

@ベッドに横になり、片方の膝を立てる。
A反対側の足をベッドから垂らす。

2)広背筋

@椅子に座り、片手を上げる。
A横へ手を傾けて、体の側面を伸ばす。

3)脊柱起立筋

@椅子に座る。
A前屈みになり、腰から背中の筋肉を伸ばす。

4)ハムストリングス/大殿筋

@仰向けになり、両膝を立てる。
A姿勢を保ったまま、足踏みをする。

5)大殿筋

@-B 姿勢を保ったまま、階段を上る。

6)腹筋群

@仰向けになって、腹に両手を当てたまま、両膝を立てる。
A肩甲骨が浮く程度まで、首をゆっくりと曲げる。


腰を前かがみにしたときに腰痛が出る方は、上のタイプの腰痛とは逆に
赤矢印の筋肉が固くなって、青矢印の筋肉が弱くなっている傾向にあるので、
赤の筋をストレッチし (7)〜(9)、
青の筋をトレーニングします (10)〜(11)
(PDFファイル)

(7)大殿筋

@両膝を少しずらして曲げ、座る。
A体を前に倒す。


(8)ハムストリングス

@椅子に座り、片足の膝を伸ばす。
A前にかがむ。(反対側の足も同じように)


(9)腹筋群

@-A腹這いになり、手を伸ばして背中を上げる
B難しければ、胸の下にタオルを入れるだけでも良い


(10)脊柱起立筋

@椅子に座り、両手で棒を持つ。
A頭の上に挙げる。(腰の後にクッションを置く)


(11)腸腰筋

@、A 姿勢を保ったまま、膝を挙げる。(壁などに体重をかけて、倒れないように注意)

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